domingo, 13 de mayo de 2012

SUPLEMENTACION EN EL MARATON. ("¿QUE METO EN EL CHUPE?")

En las horas previas a la salida de un maratón casi todos dedicamos unos minutos a la preparación de  pócimas mágicas que horas mas tarde, ya en plena competición, nos ayudarán a conseguir la energía necesaria y retrasar la sensación de cansancio cuando el glucógeno comienza a desaparecer del cuerpo y la deshidratación hace acto de presencia. Reconozco que es un momento curioso ver a tus compañeros, como si de druidas medievales se trataran, elaborando sus mezclas con polvos y líquidos e introducirlos en esas peculiares bolsas de plástico que una vez en el porteo, colgadas de nuestro cuello, serán usadas en la competición para reponer fuerzas y conseguir un mejor rendimiento . Llevo diez años compitiendo en maratón y a lo largo de ese tiempo he experimentado con muchos productos, mezclas y suplementos y os puedo asegurar que no hay formulas mágicas, el único secreto a la hora de afrontar un maratón es el entrenamiento y usar el sentido común a la hora de alimentarse, eso si, es importante tener en cuenta que la suplementación y ayudas ergogénicas no comienzan unas horas antes de la salida con la elaboración del "chupe" sino días antes de viajar a la sede del campeonato.

Recuerdo un Campeonato de Europa de Maratón, que se celebró en la república Checa hace varios años, era una cena previa al día de la prueba y en un pequeño restaurante de la ciudad nos reunimos varios masters y algunos seniors entre los que estaba Manuel Busto; nunca olvidaré la cantidad de pasta y sobre todo de porciones de pizza que se metió entre pecho y espalada Manolo Busto esa noche, fue increíble. Es fundamental aumentar la ingesta de carbohidratos no solo las horas previas a un campeonato de maratón sino dos o tres días antes de la regata para que podamos disponer de una buena reserva de glucógeno reduciendo también esos días progresivamente el volumen e intensidad de los entrenamientos. La última comida antes de la competición (dos y media a tres horas) nos suministrará suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional durante la prueba, debe estar compuesta por hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pasta, arroz, sémola, cereales integrales, etc) evitando las grasas (nada de salchichas, huevos fritos, embutidos ni "british breakfast") y los carbohidratos simples; sin olvidar el agua, un buen estado de hidratación es tan fundamental como la ingesta de alimentos energéticos. Por cierto, nada de experimentos extraños con alimentos y suplementos alimenticios que no estamos acostumbrados a tomar y que pueden llevarnos a desagradables sorpresas, y sobre todo cuidado con esas extrañas barritas energéticas, batidos de dudosa procedencia y latas de bebidas con logotipos fosforescentes comprados en el Carrefur .

Y entoces, ¿que meto en el "chupe"?. . . . .no cabe duda de que cada piraguista tiene sus preferencias a la hora de suplementarse e hidratarse en una prueba de maratón pero creo que hay una serie de conceptos y prioridades básicas que todos tenemos que tener en cuenta. Generalmente el número de porteos ronda los 4 o 5 para los masters lo que quiere decir que al menos en dos de ellos usaremos el avituallamiento que nuestros compañeros nos darán en plena carrera. Reponer el glucógeno y las sales perdidas por el esfuerzo y la sudoración son los puntos mas importantes; en el mercado disponemos de productos que pueden ayudarnos a aportar los nutrientes necesarios para que nuestros niveles de energía no se vengan abajo, la mayoría están compuestos por Maltodextrina, Almidón, Dextrosa, etc y a muchos de ellos se le añaden vitaminas y aminoacidos para convertirlo en el suplemento perfecto. Por otra parte están las bebidas isotónicas que nos aportan sales y vitaminas y con las que hay que tener mucho cuidado por la cantidad de azúcar que contienen algunas de ellas. Existe una enorme oferta de suplementos de carbohidratos, bebidas energéticas, etc, pero bajo mi punto de vista creo que la formula perfecta es conseguir un carbohidrato de RÁPIDA asimilación con electrólitos, ¿porque pongo con mayúscula lo de "rápida"? pues porque hay muchos productos que te hacen efecto cuando estas en la furgoneta camino de casa y eso, como comprendereis, no es lo que deseamos.

Personalmente, de los dos "chupes" que tomo en los porteos  el primero es de Vitargo con electrólitos, un carbohidrato comercializado por muchas empresas del sector de los suplementos que entre sus ventajas está la de que permanece poco tiempo en el estómago y entra como una moto al torrente sanguíneo. En el segundo "chupe" (¿quien se inventaria este termino tan friki?), generalmente a falta de menos de 30 minutos para finalizar la prueba, mezclo el Vitargo con algún gel o similar que contenga cafeina; yo no tomo café y el efecto en mi caso es inmediato; también se puede usar guarana, ginseng, taurina, etc pero os aconsejo probarlo antes no vaya a producir efectos no deseados. Recuerdo hace años en un maratón me dieron una lata de un producto llamado Monster y parecía un yonki con el sindrome de abstinencia. . . . .creo que hasta tuve alucinaciones.
Bueno amigos, espero haber aclarado un poco las pautas a tener en cuenta a la hora de suplementarse en un maratón, de todas formas soy de los que piensa que es mas importante la comida y cena del día anterior que la bebida del porteo. Nos vemos en Ribadesella donde, sin duda alguna, me "suplementaré" con. . . . . . unas buenas fabes con almejas.

9 comentarios:

  1. Buena explicacion y consejos,sobre los chupes ¿cuesta mucho tirarlos en el porteo en vez de en medio del rio? creo que no es buena imagen la que dejamos por todo el rio.Solo es una sugerencia.

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  2. Totalmente de acuerdo, la imagen del rio plagado de bolsas es realmente dantesca.

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    1. Además de dantesco este año está contemplado en las bases de la Copa este año aparece en el artículo de Aspectos Específicos:

      MEDIDAS MEDIOAMBIENTALES
      Como medida de protección y conservación de nuestro entorno y en especial las láminas de
      agua, se pide ENCARECIDAMENTE que todas las bolsas de avituallamiento recogidas en la
      zona de porteo sean desechadas únicamente en la zona habilitada para tal uso en el curso del
      recorrido, donde habrá un equipo realizando esta tarea, o devueltas en la zona de porteo.
      Según el Capitulo II del Real Decrto, los vertidos no autorizados son infracciones graves que
      pueden ser castigadas con multas económicas y la suspensión de la actividad por la autoridad
      competente.
      Real Decreto Legislativo 1/2001, de 20 de julio, por el que se aprueba el texto refundido de
      la Ley de Aguas.

      José Mari Quintana

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  3. Muchas gracias Javier por tus explicaciones, sobre todo para las que somos novatas en estas competiciones, ¿dónde se pueden comprar estos productos que nos comentas? (vitargo, geles, etc.)
    Muchas gracias

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  4. Los geles en Decathlon, y el Vitargo o productos similares puedes encontrarlos en tiendas especializadas en suplementos para deportistas. Suelen estar enfocadas al mundo del "músculo".

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  5. Javier eres todo un ejemplo a seguir (que digo) difícil de seguir para todos los que amamos este deporte.

    Te mando saludos en nombre del club deportivo de piragüismo El Majuelo, de La Rinconada (Sevilla).

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  6. Hola Javier, estamos preparando la XIX regata del Guadiana, son 34klms sin porteo, es la segunda vez que vamos y es muy dura para nosotros porque la hacemos con kayak de mar tradicional de pvc, no tenemos entrenador, no tenemos ayuda de nuestro patronato de deportes, solo tenemos la ilusión y la constancia con la que intentamos sobrevivir desde que nos hicimos cargo del club en 2010 y yo me dedico a buscar en internet datos para orientarnos como entrenar e incluso hemos aprendido a palear viendo videos en youtube (triste, rozando lo patético) pero lo cierto es que somos 32 socios y estamos en paro 26 una docena entrenamos para participar en regatas cercanas, somos de La Rinconada (Sevilla)no nos podemos permitir el desplazarnos a la capital para pagar un curso ni nada de eso, estamos a orillas del guadalquivir en un parque llamado "El Majuelo" de ahí nuestro nombre, el pantalán se lo llevó una riada, hemos tenido que recuperar nosotros mismos la pasarela y estamos intentando montar el pantalán sin ayuda porque desde el patronato de deportes nos dicen que no hay dinero (para el futbol sí) ya sabes por eso de los votos.

    Te preguntarás porque te escribo todo esto, pues bién todo esto es para que conozcas algo de nuestra historia y el esfuerzo que estamos haciendo para practicar piragüismo antes de decirte que para nosotros eres un ídolo, te leemos, tenemos una foto tuya en el tablón del club y nos servimos de cualquier dato que das sobre entrenamientos o por ejemplo como el tema de el contenido de las bolsas de los chupes que nos vá a servir para la regata del Guadiana (nunca la hemos tomado niguno de nosotros, ni siquiera sabemos donde conseguir las bolsas)el año pasado remé 3 horas y 56 minutos sin porteo, sin parar para nada para hacer esos 34klms (un desastre)pero ya sabes que estos kayak son tanques flotantes, solo tenemos dos piragüas de fibra de iniciación.

    Me parecía importante que supieras el bien que nos haces desde que hemos descubierto tu página, muchas gracias Javier, estaremos atentos para cuando anuncies que vienes para Sevilla.

    He leido por ahí que estuvistes apunto de colgar la pala, que ibas a vender la piragüa, yo pienso que los deportistas como tú no pueden dejar esto si no es por motivos de salud, yo me he iniciado a los 40 años y eres un referente para mí en cuanto a la edad-estado físico.

    Un saludo.

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  7. Vosotros si que haceis grande a este deporte, teneis todo mi respeto y admiración así como toda la ayuda que podais necesitar, sea lo que sea no dudeis en contactar conmigo (javimelus@gmail.com) Espero conoceros en persona un dia de estos.

    Un fuerte abrazo

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